Consejos de dieta equilibrada para el éxito en el fitness
Cuando Laura subió su ingesta a 1.6 g/kg, dejó de estancarse y mejoró marcas en sentadillas. Elige fuentes magras, reparte dosis en el día y acompaña con vegetales ricos en fibra.
Macronutrientes que impulsan tu rendimiento
Avena, quinoa y batata alimentan sesiones intensas sin picos bruscos. Un bol equilibrado pre-entreno estabiliza la glucosa, mantiene el enfoque y evita atracones nocturnos que sabotean tu recuperación y tus objetivos.
Macronutrientes que impulsan tu rendimiento
Planificación de comidas para entrenar mejor
Pre-entreno estratégico
De 60 a 90 minutos antes, combina carbohidratos complejos y algo de proteína. Un yogur con avena y fruta funciona para muchos. Ajusta la fibra si te sientes pesado durante sprints o saltos.
Post-entreno que recupera
Dentro de dos horas, prioriza proteína completa y carbohidratos para reponer glucógeno. Un plato con arroz, verduras y salmón acelera la recuperación. Hidrátate y añade sal si sudaste intensamente durante el entrenamiento.
Meal prep ganador
Cocina granos, legumbres y bases proteicas el domingo. Porciona en recipientes y deja salsas aparte. Tener opciones listas reduce decisiones impulsivas y mantiene la dieta equilibrada incluso en semanas caóticas.
Hidratación estratégica y electrolitos
Sed tardía, calambres y mareos indican desbalance. Pesa antes y después de entrenar para estimar pérdidas. Orina muy oscura sugiere que necesitas más líquidos y electrolitos, especialmente en sesiones largas con calor.
Hidratación estratégica y electrolitos
Agua, pizca de sal marina, jugo de cítrico y miel crean una solución económica y efectiva. Ajusta dulzor según intensidad. Evita colorantes innecesarios y practica tu receta en entrenamientos, nunca la estrenes en competencias.
Micronutrientes que marcan la diferencia
Fatiga inexplicada puede relacionarse con hierro bajo, especialmente en mujeres que corren. Combina lentejas con cítricos para mejorar absorción y limita café inmediato. Consulta análisis antes de suplementar y evita decisiones a ciegas.
Micronutrientes que marcan la diferencia
Frutos secos, cacao y legumbres contribuyen a la relajación muscular y mejor sueño. Notarás menos calambres tras series exigentes. Si suplementas, cuida la forma y horario para evitar molestias gastrointestinales innecesarias.
Nutrición según tu objetivo
Ganar músculo sin grasa extra
Pequeño superávit calórico, proteína suficiente y carbohidratos alrededor del entrenamiento. Prioriza básicos progresivos en el gimnasio y sueño reparador. Registra medidas cada dos semanas para afinar porciones sin ansiedad innecesaria.
Perder grasa con saciedad
Déficit moderado, vegetales voluminosos y proteína en cada comida. El truco de Marta: caldo de verduras antes de cenar. Mantén fuerza en tus rutinas para preservar masa muscular mientras la báscula desciende lentamente.
Resistencia y kilómetros felices
Carga de carbohidratos progresiva, geles probados y desayunos conocidos. Practica la estrategia en tiradas largas para evitar sorpresas. Usa sodio adecuado según sudoración y evita fibras nuevas el día clave de carrera.
Distingue hambre de antojo
Usa la escala del 1 al 10 antes de abrir la nevera. Si es emocional, camina cinco minutos o bebe agua. Después, decide con calma. Este pequeño filtro evita elecciones impulsivas frecuentes.
Rituales que frenan la prisa
Deja el móvil lejos, siéntate y mastica más. Javi, tras cronometrar bocados, redujo ansiedad y comió menos sin contar calorías. La atención plena mejora digestión y favorece señales de saciedad corporales.
Diario de entrenamiento y comida
Anota qué, cuánto y cómo te sentiste en la sesión. Detectarás patrones: comidas que impulsan, horarios que entorpecen. Comparte un extracto en comentarios y te damos feedback práctico para ajustar detalles importantes.
Salir a comer sin sabotearte
Revisa el menú antes, elige opciones a la plancha, pide salsas aparte y comparte postre. Bebe agua entre copas. El objetivo es volver el lunes con energía, no con culpa ni extremos.
Compras conscientes que facilitan
Llena el carro con proteínas listas, verduras cortadas y granos integrales. Evita compras hambriento. Tener bases saludables en casa hace que la opción equilibrada sea la más fácil y apetecible cada día.
Motivación en comunidad
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